减肥主要依靠控制摄入热量低于消耗热量，也就是管住嘴迈开腿，摄入热量低于消耗热量10-20%是最适合减肥的热量缺口。

(相关资料图)

就摄入热量而言，可以使用低碳高蛋白饮食、八小时断食法、轻断食、生酮饮食等饮食方法。

基本上都是要减少碳水，也就是减少主食摄入量，增加蛋白质摄入量，调节、控制脂肪摄入量。

主食中含有碳水，碳水进入身体后分解成葡萄糖，一部分供身体日常消耗，多余的部分已脂肪的形式被身体储存下来。人体直接从食物中摄取脂肪，并储存在体内的比例实际并不高，所以吃肥肉并不是身体发胖的主要原因。包括体内的胆固醇，实际上70-80%的胆固醇来源于身体合成，而且胆固醇偏高还与身体代谢有一定关系，不经常运动的人容易胆固醇等指标偏高。

主食除了常见的各种米、面，也包括富含淀粉的蔬菜。比如土豆、薯类、山药等。

上图中根茎类食物通常被当做蔬菜，但其它蔬菜淀粉含量较低，或者是热量较低，而且富含膳食纤维，可以多吃，富含淀粉的根茎类食物则要少吃。

马铃薯是典型的淀粉类食物，虽然热量不及米、面等主食，但依然不可忽视。

吃土豆时，如果将土豆作为蔬菜来吃，是比较危险的，如果当做主食来吃，又不太符合大多数人的饮食习惯。所以吃土豆的时候要适当减少主食摄入量。

土豆炒肉当然可以吃，实际上，即使是公认的垃圾食品，在减肥时也可以吃，只要控制住总摄入热量就行。但垃圾食品热量极高，吃一点基本上就相当于吃很多其它食物，而且饱腹感并不是特别强，这里指的饱腹感是指吃进去的食物量，不是指血糖变化引起的饱腹感。

吃土豆炒肉，最好多放点肉，最好是瘦肉，五花肉要选瘦一点的，不能太肥。要适当减少主食摄入量。多放肉的目的就是增加蛋白质摄入量。

减脂期间，每公斤体重每天摄入克蛋白质，2-4克碳水，先计算蛋白质热量，再计算碳水和脂肪热量。低碳高蛋白饮食中，蛋白质热量占大约50%，碳水占30-35%，剩下的是脂肪热量。按照这个比例，计算自己需要多少蛋白质，再换算成需要吃多少肉蛋奶、豆类和豆制品。

常见的土豆炒肉，土豆占绝大部分，肉只占少部分，如果想减肥，则要增加土豆炒肉中的肉量。

土豆炒肉可以在早餐或午餐的时候吃，晚餐吃的话也不是不可以，但是晚餐摄入热量一般是全天中最少的一餐，吃土豆炒肉很容易热量超标。

减脂期间，吃饭时要注意吃饭顺序，先吃水果、汤类、蔬菜、肉类，最后才吃主食，如果特别想吃干果，最好在饭前吃。

减脂期间吃饭，还要清淡一点，不能放太多盐。

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